Prepara las hamburguesas:
añade 100 g (1 taza) de garbanzos cocidos a un bol grande y tritúralos con un tenedor.
Ralla 100 g de calabacín y 100 g de zanahoria. Pica finamente 3 floretes de brócoli.
Añade las verduras ralladas y picadas a los garbanzos machacados.
Sazona con 1 cucharadita de cebolla en polvo, 1 cucharadita de pimentón y 1 cucharadita de ajo en polvo.
Añade 20 g (1/6 de taza) de harina de garbanzos, 1 cucharada de fécula de maíz y sal al gusto. Mezcla bien.
Lleva la mezcla al frigorífico durante 30-60 minutos para que las hamburguesas se mantengan unidas.
Prepara el puré de boniato:
pela y corta en trozos 1 boniato mediano y 1 zanahoria. Pásalos a una vaporera y cocínalos al vapor durante 20 minutos o hasta que estén cocidos.
Pasa el boniato y la zanahoria cocidos a un bol.
Añade 80 ml (1/3 de taza) de leche sin lácteos y 1 cucharada de levadura nutricional. Sazone con sal y pimienta negro.
Triturar con un machacador de papas o usar una licuadora de mano hasta que quede una mezcla homogénea.
Cocinar las hamburguesas:
calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente. Sacar la mezcla del refrigerador y darle forma de hamburguesas.
Freír con la tapa puesta durante unos 5 minutos o hasta que la parte inferior esté dorada y crujiente. Dar la vuelta al otro lado, verter 50 ml (4 cucharadas) de agua y cocinar con la tapa puesta durante unos 15 minutos.
Servir:
servir las hamburguesas de garbanzos con puré de batata. Espolvorear con eneldo fresco y hojuelas de chile rojo (opcional). ¡Disfrutar!
Sugerencias para servir:
Sirva con una ensalada o verduras al vapor.
Cubra con una cucharada de yogur sin lácteos o un chorrito de jugo de limón.
Consejos de cocina:
Siéntete libre de agregar tus hierbas y especias favoritas a la receta para obtener el sabor que prefieras.
Para que las hamburguesas se mantengan mejor unidas, coloca la mezcla en el refrigerador durante 30 a 60 minutos.
Puedes preparar las hamburguesas con anticipación y guardarlas en el refrigerador o el congelador.
Beneficios nutricionales:
Rico en proteínas provenientes de garbanzos y huevos.
Rico en vitaminas y minerales provenientes de vegetales.
Rico en fibra para una buena digestión.
Información nutricional:
Sin gluten (asegúrese de que la avena esté certificada como libre de gluten si se utiliza)
Alto contenido de proteínas
Bajo contenido de azúcares añadidos
Información nutricional (por porción):
Calorías: 350
Proteínas: 15 g
Carbohidratos: 45 g
Fibra dietética: 10 g
Azúcares: 8 g
Grasas: 10 g
Almacenamiento:
Guarde las hamburguesas sobrantes y el puré de batata en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días.
Recalentar en el microondas o en una sartén antes de servir.
Por qué te encantará esta receta:
Fáciles de preparar con ingredientes saludables.
Deliciosas y nutritivas, perfectas para cualquier comida.
Versátiles y se pueden personalizar con sus hierbas y especias favoritas.
Conclusión: Estas hamburguesas de garbanzos y verduras con puré de batata son una comida deliciosa y saludable que es fácil de hacer y está llena de sabor. Con sus ingredientes saludables y su delicioso sabor, seguro que se convertirán en una de las favoritas de su hogar. Disfrútelas como plato principal o como un refrigerio abundante y saboree las bondades de esta nutritiva receta.
Preguntas frecuentes:
1. ¿Puedo sustituir la harina de garbanzos por otro tipo de harina? Sí, puedes utilizar harina común u otra harina sin gluten como sustituto.
2. ¿Puedo hacer esta receta vegana? Sí, puedes sustituir los huevos por huevos de linaza (1 cucharada de linaza molida mezclada con 3 cucharadas de agua por huevo).
3. ¿Puedo hornear las hamburguesas en lugar de freírlas? Sí, puedes hornear las hamburguesas en un horno precalentado a 180 °C (360 °F) durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
4. ¿Cómo evito que las hamburguesas se deshagan? Enfriar la mezcla en el refrigerador durante 30 a 60 minutos ayuda a que las hamburguesas se mantengan unidas mejor.
5. ¿Puedo congelar las hamburguesas? Sí, puedes congelarlas después de freírlas. Déjalas enfriar por completo y luego guárdalas en un recipiente apto para congelador. Vuelve a calentarlas en el horno o en una sartén antes de servirlas.
6. ¿Puedo añadir otras verduras a la mezcla? ¡Por supuesto! Puedes añadir pimientos morrones rallados, espinacas o cualquier otra verdura que te guste.
7. ¿Qué puedo utilizar en lugar de harina de garbanzos? Puedes utilizar harina normal, harina de avena o harina de almendras como sustituto.
8. ¿Puedo utilizar otro tipo de leche para el puré de batata? Sí, puedes utilizar cualquier leche sin lactosa que prefieras, como leche de almendras o leche de coco.
9. ¿Cómo puedo hacer que el puré quede más cremoso? Agregar más leche sin lácteos o un poco de mantequilla sin lácteos puede hacer que el puré quede más cremoso.
10. ¿Puedo preparar la mezcla con antelación? Sí, puedes preparar la mezcla y guardarla en el refrigerador hasta 24 horas antes de cocinar las hamburguesas.
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