Así que has encontrado la dieta cetogénica, has descubierto tus macros y estás ansioso por empezar. Aquí hay un plan de comidas de dieta cetogénica para una semana. Si recién está ubicándose, use este plan básico para ayudarlo a comenzar.
HE PERDIDO 45 LIBRAS EN 4 MESES CON UNA DIETA CETOGÉNICA
Acabo de comenzar el quinto mes de una dieta cetogénica (45 libras perdidas). No soy de ninguna manera un experto. Ahora tengo 46 años y he pasado toda mi vida tratando de perder peso. Irónicamente, también he pasado años aprendiendo sobre nutrición y ejercicio. Descubrir los macronutrientes es algo natural para mí, ya que lo he hecho mucho a lo largo de mi vida. Al seguir una dieta cetogénica, esta es la primera vez que he visto un éxito real en la pérdida de kilos no deseados. Esto a pesar de años de hacer ejercicio y estar activo.
He tenido un camino muy exitoso hasta ahora, y siento que muchos de ustedes que están tratando de comenzar con una dieta cetogénica pueden sentirse abrumados y confundidos con todos los números e información que les llegan. De ahí este plan de alimentación de dieta cetogénica. Es lo que estoy haciendo para mantener las cosas simples. Soy un hombre. Necesito simple.
Para mí, creo que el éxito con una dieta cetogénica se encuentra con tener algunas comidas base y agregar algo de variedad más adelante si es necesario. Demonios, como lo mismo casi todos los días. No es demasiado emocionante, pero perder 45 libras en 4 meses ES emocionante, así que me quedo con eso. Si no está roto, no lo arregles.
LISTA DE COMPRAS DE LA DIETA CETOGÉNICA DE 7 DÍAS
Las comidas diarias serán tocino y huevos, pollo con verduras y carne de res con verduras. Estas son comidas base y proporcionarán buenos macros para algunas personas. Para otros que necesitan más comida (grasa), puede agregar un refrigerio cetogénico o 2 para que sus macros estén donde deben estar. Esto es lo que tengo que hacer.
Una docena de huevos.
Un paquete de tocino.
Mantequilla. (mantequilla de verdad)
Un paquete de muslos de pollo deshuesados con piel
1 cebolla.
1 pimiento morrón (verde, rojo, amarillo, esa es tu elección).
Dos bulbos de ajo. (Opcional, pero muy saludable para el corazón).
Una bolsa grande de verduras congeladas mixtas, de al menos 12 tazas. Si no está seguro de qué comprar, simplemente elija otra cosa que sea cetogénica, como brócoli congelado).
una bolsa de almendras y un tarro de mantequilla de almendras (muy caro, lo más barato que puedo encontrar es de 10 dólares por 750 g en Costco).
Un paquete de carne de res. Desea encontrar algún tipo de carne de res que pueda imaginar cortando / dividiendo en 6 porciones iguales de aproximadamente 5.5 onzas cada una (un poco más grande que una baraja de cartas).
DE HECHO, ESTOY COCINANDO. POZO… ALGUNO
No soy mucho de cocinar, pero estoy mejor. Un plan de comidas de dieta cetogénica funciona mejor cuando tienes comida lista para llevar. Elimina las conjeturas y debemos mantener esto lo más simple posible para tener éxito.
Pon los 12 muslos en el horno con todos los dientes de un bulbo de ajo. Debes separar los clavos, pero no es necesario pelarlos. El calor del horno lo hará muy bien, y podrás pelarlos cuando los comas.
Mientras se cocinan los muslos, hierve los huevos. Luego déjelos a un lado para que se enfríen.
Toma una sartén, pon un poco de mantequilla y luego fríe el tocino. (Nota: Algunos podrían argumentar que la mantequilla no es necesaria. En mi experiencia, puedes engrasar esa sartén de alguna manera, o tus primeras tiras de tocino saldrán quemadas).
Corta la mitad de la cebolla en dados y guarda la otra mitad para la próxima semana.
Cortar el pimiento
Es posible que debas sacar el pollo en este punto. Si está listo, sácalo y déjalo enfriar.
En la sartén (me encanta usar la grasa de tocino como base) saltee el pimiento y la media cebolla, y otro bulbo de dientes de ajo. (Deja la piel, como antes).
Agrega la carne y dórala.
PREPARAR LAS COMIDAS JUNTAS
Lave/enjuague 12 recipientes.
En 6 de ellos, pon 2 muslos de pollo cada uno. Comparta el ajo entre ellos y divida uniformemente el jugo de grasa.
En los otros 6, saque uniformemente la mezcla de carne / pimiento / cebolla.
Tome la mezcla de verduras y viértala uniformemente en los 12 recipientes, justo encima de la carne.
Ponlos todos en tu nevera. Si tiene un espacio mínimo en el refrigerador, puede poner un poco allí y luego descansar en su congelador. Simplemente saque otro cuando lo saque del refrigerador.
Saca seis bolsas de plástico y pon 2 huevos duros en cada una.
Divida uniformemente el tocino restante entre 6.
Ahora colóquelo en una bolsa y póngalo en su refrigerador.
LOS MACRONUTRIENTES DEL PLAN DE MENÚ CETOGÉNICO
Ahora mismo tienes 6 días de comidas en tu nevera
6 bolsas con 2 huevos duros y bacon
6 recipientes de muslos/verduras
6 contenedores de carne de res/verduras
Bien, esto es solo 6 días. Haga más para el día 7 O puede intentar ser creativo y planificar sus propias comidas. Gobernado. Tengo algunas recetas cetogénicas increíbles si te sientes valiente.
*Me equivoqué. Los macros de cada “comida” anterior son demasiado altos en proteínas y demasiado bajos en grasas, así que reduzca la cantidad de carne en cada comida aproximadamente a la mitad Y agregue 1-2 cucharadas de aceite de oliva a cada comida (o un poco de queso). ¡¡Perdóname, por favor!!
Para este plan de alimentación cetogénica base Voy a utilizar el siguiente perfil de macronutrientes que ayudé a alguien a establecerse a sí mismo:
CALORÍAS TOTALES- 1570
Carbohidratos netos: 20 g por día
Proteína: 80 g por día
Grasas: 130 g por día
Ahora divida cada uno de ellos por 3 (para 3 comidas al día) y obtendrá:
≈7 carbohidratos netos por comida
≈26 gramos de proteína por comida
≈44 gramos de grasa por comida
¡Dios mío, tantas matemáticas! Si reduce a la mitad la proteína en cada comida, estará bastante cerca de estos totales POR COMIDA.
Personalmente, necesito más proteínas y grasas cada día y algunos de ustedes también. Así que agrego algunos bocadillos, queso o dulce de azúcar cetogénico durante el día para que mis macros estén donde deben estar. También tomo café casero a prueba de balas que para mí es:
1 taza de café
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharadita de mantequilla
1 cucharada de leche de coco entera (en lata)
Esto añade unos 25 g de grasa a mi día.
Si tuviste hambre el primer día entre el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo y la cena mientras todavía estás en el trabajo, ¡come más grasa!
También puede considerar agregar estas estrategias para aumentar la grasa:
Crema entera, mantequilla, aceite de coco y aceite MCT en su café.
Pon una cucharada de mayonesa sobre el pollo mientras se hornea.
Cubra las verduras con un poco de queso antes de recalentar.
SAL Y ELECTROLITOS CON LA DIETA CETOGÉNICA
También vale la pena señalar que es posible que desee considerar tomar un multivitamínico con el plan de comidas de la dieta cetogénica. Es muy bajo en vitaminas B1, D, E y K. El calcio, el magnesio, el manganeso y el potasio también son muy bajos, pero de todos modos debemos controlarlos como parte de nuestra estrategia de electrolitos en la dieta cetogénica.
No omita los electrolitos esenciales: Sodio (Na+), Cloruro (Cl-), Potasio (K+), Magnesio (Mg++), Calcio (Ca++), Fosfato (HPO4–), Bicarbonato (HCO3-). La falta de electrolitos o, más concretamente, el electrolito principal del cuerpo, el sodio (también conocido como sal), es responsable del letargo, la niebla mental y los síntomas de la gripe cetogénica en las dietas altas en grasas.
Debes tratar de tomar al menos 8 tazas de agua al día. Tengo una botella de 600 ml y la vacío al menos 10 veces al día. Eso es mucha agua y sí, voy mucho al baño. Los carbohidratos retienen agua, por lo que con un mínimo de carbohidratos, esto acelerará el lavado del agua. Así que aún más pausas para ir al baño.
PERO, ¿CÓMO PUEDO HACER UN SEGUIMIENTO DE TODO ESTO?
La forma “más fácil” de realizar un seguimiento de su alimentación (y, por lo tanto, de sus macros) para su plan de comidas de dieta cetogénica es configurar una cuenta gratuita con MyFitnessPal.
Esta aplicación está basada en la web y/o puedes usarla con tu teléfono. No puedo enfatizar la importancia de llevar un registro de lo que comes. Hacer esto ha marcado toda la diferencia del mundo para mí y es una gran parte del éxito de mi dieta cetogénica.
Una vez que hayas configurado tu cuenta, sólo tienes que introducir los alimentos que consumes y la aplicación calculará tu consumo total para cada macro y tus calorías totales. También hay un “escáner de código de barras” como parte de la aplicación. Usas tu teléfono para “escanear” el código de barras de los alimentos que estás comiendo y lo ingresa a tu plan de alimentación diario. ¡Genio!
RESUMEN
Soy la prueba de que una dieta cetogénica funciona. También sé que puede ser muy confuso tratar de lidiar con todos los números y luego averiguar qué comer. Espero que este plan de comidas de dieta cetogénica de 7 días lo ayude a mantener la calma (al menos un poco) y concentrarse en sus objetivos de pérdida de grasa …
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