Probablemente hayas oído hablar de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que es tan popular entre los actores y modelos, y por una buena razón: las dietas bajas en carbohidratos ofrecen una nutrición adecuada con alimentos integrales mientras mantienen tu cuerpo quemando grasa como combustible. Esta es una excelente manera de ser, ya que hace que la pérdida de grasa sea en gran medida sin esfuerzo. Pero, ¿dónde encaja esta palabra “cetogénica” en el panorama?
Bueno, cetogénico proviene de la palabra “cetosis”, que es un estado en el que su cuerpo descompone las moléculas de grasa en cetonas para proporcionar energía. Este estado se logra a través de una ingesta muy baja de carbohidratos y una ingesta de grasas más alta de lo normal. El estado “normal” del metabolismo del cuerpo se llama “glucólisis”, donde los carbohidratos se queman para obtener energía. A la larga y a la larga es que cuando tu cuerpo está en modo de quema de carbohidratos, utilizará todos los carbohidratos disponibles para obtener energía antes de que toque la grasa almacenada. En la cetosis, su cuerpo está preparado para quemar grasa, y esta es una gran noticia para cualquiera que intente adelgazar.
Beneficios de la cetosis
Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, podemos reducir drásticamente la resistencia a la insulina, el precursor de la diabetes tipo 2. Además, las dietas bajas en carbohidratos, junto con el ejercicio, pueden ser muy efectivas para ayudar a aliviar los síntomas y la progresión de la diabetes tipo 2. Más allá de eso, la cetosis en sí misma es supresora del apetito, lo que significa que su hambre se controlará naturalmente, aumentando su déficit calórico y haciendo que pierda grasa aún más rápido.
Empezar
Se necesita algún tiempo para entrar en cetosis: se requieren aproximadamente dos semanas de alimentación baja en carbohidratos para la adaptación inicial. Durante este tiempo, habrá episodios de lentitud, fatiga, dolores de cabeza y algunos problemas gastrointestinales a medida que se adapta, lo que a menudo se denomina “gripe cetogénica”. La ingesta adecuada de electrolitos corregirá la mayoría de estos problemas. Además, el aspecto de la “dieta” de este plan de dieta cetogénica, es decir, la restricción calórica, no debe preocuparse. La pérdida de peso se producirá a medida que su cuerpo regule el apetito a medida que disminuye la adicción al azúcar y los alimentos procesados, por lo que no se recomienda restringir las calorías durante las dos semanas iniciales.
El plan de comidas está diseñado para garantizar que obtenga tres comidas equilibradas y saludables al día que aborden la fibra, la saciedad y la ingesta adecuada de proteínas. La mayor parte de una dieta cetogénica es el hecho de que evita la pérdida de músculo, mientras que una dieta basada en carbohidratos no lo hace. El peso perdido en una dieta alta en carbohidratos y restringida en calorías a menudo provendrá tanto del músculo como de la grasa, mientras que con la dieta cetogénica, puede quemar grasa sin sacrificar el músculo. Esto se conoce a menudo como “recomposición corporal” y te deja con un físico mucho más preferido después de la pérdida de peso.
Puntos de interés adicionales
Las dietas cetogénicas a menudo crean una pérdida significativa de agua durante las primeras fases. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en glucógeno en el cuerpo, que se almacena en el agua dentro de los músculos y el hígado. A medida que agotas el glucógeno almacenado, tu cuerpo elimina esta agua. Esta es una gran parte de la pérdida de peso inicial durante las primeras semanas de cetosis. Si bien la pérdida rápida de grasa ocurre al principio, a menudo también se pierde mucho peso de agua, pero esto es un gran estímulo, ya que a menudo resulta en pérdida de peso y menos hinchazón, lo que permite que la ropa le quede mejor.
Alimentos recomendados en una dieta cetogénica
Carne: Carne de res, cabra, cordero, pavo, cerdo, ternera, pollo.
Pescado: Salmón, trucha, bagre, sardinas, atún, eglefino y muchos otros.
Frutas: Fresas, arándanos, frambuesas, aguacate.
Verduras: Brócoli, espárragos, coles de Bruselas, pepinos y muchos otros.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, girasol, calabaza, sésamo, etcétera.
Productos lácteos: Queso, yogur griego, crema agria, crema espesa.
Grasas y aceites: Butte de maní, aceite de linaza, mantequilla, aceite de sésamo, aceite de oliva y aceite de almendras. ( Si desea ver más alimentos de la dieta cetogénica, lea esto: La lista definitiva de alimentos para comer en una dieta cetogénica
Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica
Granos: Cereales: trigo, avena, maíz, cebada y centeno. Incluye pan y pasta.
Artificial Edulcorantes: Sucralosa, Equal, Acesulfamo, Splenda, Sacarina, etcétera.
Alimentos procesados: Si contiene carragenina, no la comas.
Productos “bajos en grasa”: Productos Atkins, bebidas, gluten, refrescos dietéticos, etcétera.
Plan de comidas y menú de dieta cetogénica de 7 días
Así que has encontrado la dieta cetogénica, has descubierto tus macros y estás ansioso por empezar. Aquí hay un plan de comidas de dieta cetogénica para una semana. Si recién está ubicándose, use este plan básico para ayudarlo a comenzar.
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